ザーサイはご飯のお供やおつまみ、チャーハンの具として人気ですが、「ザーサイは体に悪い？」「塩分が多そうだけど、毎日食べても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。
結論からいうと、ザーサイそのものが体に悪い食品というわけではありません。
ただし、ザーサイの漬物は塩分がかなり多いため、食べる量には注意が必要です。
文部科学省の日本食品標準成分表では、ザーサイの漬物100gあたりの食塩相当量は13.7gです。10g食べただけでも、単純計算で約1.4gの食塩を摂ることになります。
一方で、ザーサイには食物繊維やカリウムなども含まれています。そのため、「体に悪いから食べない」のではなく、塩分を意識しながら少量を楽しむのがポイントです。
この記事では、ザーサイが体に悪いと言われる理由や1日の適量、食べすぎた場合に気になること、さらにたった5分でしょっぱさをやわらげる塩抜き方法まで詳しく解説します。
ザーサイは体に悪い？
ザーサイは、適量であれば「体に悪い食品」と決めつける必要はありません。
問題になりやすいのは、ザーサイそのものというより漬物として含まれている塩分の多さです。
文部科学省の食品成分データベースによると、ザーサイの漬物100gには次のような栄養成分が含まれています。
- エネルギー：20kcal
- 食物繊維：4.6g
- カリウム：680mg
- カルシウム：140mg
- 鉄：2.9mg
- 食塩相当量：13.7g
カロリーはそれほど高くありません。
その一方で、食塩相当量はかなり多いため、ザーサイを大量に食べる習慣がある人は塩分の摂りすぎにつながりやすいと考えられます。
ザーサイが体に悪いと言われる最大の理由は塩分
ザーサイが「体に悪い」と言われる理由として最も注意したいのが塩分です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量について、生活習慣病予防を目的とした目標量を次のように設定しています。
- 成人男性：1日7.5g未満
- 成人女性：1日6.5g未満
一方、食品成分表に掲載されているザーサイの漬物は、100gあたり食塩相当量13.7gです。
単純計算すると、
ザーサイ10g：約1.37g
ザーサイ20g：約2.74g
ザーサイ30g：約4.11g
の食塩に相当します。
つまりザーサイを30g食べるだけでも、1日の目標量のかなりの割合を占めることになります。
さらに実際の食事では、ザーサイだけでなく、味噌汁、しょうゆ、ラーメン、加工食品などからも塩分を摂ります。
ザーサイだけを見て考えるのではなく、1日全体の塩分量を意識することが大切です。
ザーサイの1日の適量はどのくらい？
ザーサイについて、「1日○gまで」という公的な摂取基準はありません。
そのため、明確に「20gなら安全」「30gを超えたら危険」と線を引くことはできません。
ただ、塩分量から考えると、1回10g程度を少量のおかずや薬味として使うと管理しやすいでしょう。
食品成分表のザーサイなら10gでも食塩相当量は約1.4gです。
10gというと、ザーサイを小皿に軽く盛る程度の量です。
「ザーサイが好きだから小鉢いっぱい食べる」というより、
- ご飯に少量のせる
- チャーハンに刻んで混ぜる
- 冷奴の薬味にする
- 野菜と一緒に和える
といった使い方がおすすめです。
なお、市販の味付けザーサイは商品によって塩分量が大きく異なります。
実際に食べる商品の栄養成分表示がある場合は、そちらを優先して確認してください。
ザーサイを毎日食べるのは体に悪い？
毎日食べること自体よりも、毎日どのくらい食べているかが重要です。
少量を料理のアクセントとして食べる程度なら、すぐに「体に悪い」と考える必要はありません。
一方で、毎日たっぷり食べると、その分だけ食塩摂取量も増えていきます。
特に、
朝はザーサイ＋味噌汁
昼はラーメン
夜は漬物や濃い味のおかず
といった食生活では、複数の食品から塩分を摂ることになります。
ザーサイを毎日食べたい場合は、量を少なくしたり、塩抜きをしたり、ほかのおかずを薄味にしたりして、1日全体で調整するとよいでしょう。
ザーサイを食べすぎるとどうなる？
ザーサイをたくさん食べたからといって、直ちに体調を崩すとは限りません。
ただし、ザーサイのような塩分の多い食品を日常的に食べすぎると、食塩の摂りすぎにつながります。
厚生労働省は、ナトリウムは体に必要なミネラルである一方、日本人の場合、通常の食事で不足する可能性はほとんどないと説明しています。
「ザーサイに栄養があるから多く食べたほうがいい」と考えるのではなく、あくまで副菜や薬味として楽しむのが向いています。
高血圧や腎臓病などで塩分やカリウムの制限を受けている人は、自己判断で量を決めず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
ザーサイには体にうれしい栄養もある
ザーサイは塩分ばかりに注目されますが、栄養がまったくないわけではありません。
食品成分表によると、ザーサイの漬物100gには食物繊維4.6g、カリウム680mg、カルシウム140mgなどが含まれています。
食物繊維を含む
ザーサイの特徴のひとつが、コリコリとした食感です。
食品成分表では100gあたり4.6gの食物繊維が含まれています。
ただし、食物繊維をたくさん摂ろうとしてザーサイを大量に食べると、同時に塩分も増えてしまいます。
食物繊維は野菜、豆類、きのこ、海藻など、ほかの食品からも摂るようにしましょう。
カリウムも含まれている
ザーサイ100gにはカリウム680mgが含まれています。
ただし、ザーサイは塩分も多いため、「カリウムが含まれているから塩分を気にしなくてもいい」ということではありません。
食べる量を抑えることが基本です。
ザーサイがしょっぱいときは塩抜きできる
ザーサイを食べてみて、「しょっぱすぎる」と感じた場合は、そのまま我慢して食べる必要はありません。
水にさらして塩抜きすると、塩気をやわらげられます。
特に塩漬けタイプやホールのザーサイは、そのままではかなり塩辛いことがあります。
料理に使う前に塩抜きすると食べやすくなります。
ザーサイのしょっぱさを抜く5分の方法
「塩抜きに何十分もかけるのは面倒」という場合は、まず5分の簡単塩抜きを試してみましょう。
1. ザーサイを薄く切る
ホールや大きな塊のザーサイなら、まず1〜3mm程度の薄切りにします。
薄く切ることで水に触れる面積が増え、短時間でも塩分が抜けやすくなります。
すでにスライスされたザーサイなら、そのまま使えます。
2. 流水でさっと洗う
ザーサイをザルに入れ、流水で全体を軽く洗います。
表面に付いている塩分や調味液を落とすイメージです。
3. たっぷりの水に5分浸す
ボウルにザーサイとたっぷりの水を入れ、そのまま5分置きます。
料理サイトでも、炒め物やスープなど塩気をある程度残したい用途なら、5〜10分程度水にさらす方法が紹介されています。
4. 1枚食べて塩加減を確認する
5分経ったら、ザーサイを1枚味見します。
ちょうどよければ塩抜き終了です。
まだしょっぱければ、もう5分ほど水にさらします。
5. 水気をしっかり切る
塩抜きが終わったらザルにあげ、キッチンペーパーなどで水分を取ります。
水気が残っていると、炒め物が水っぽくなったり、味がぼやけたりすることがあります。
薄切り→流水で洗う→水に5分→味見
これだけでも、ザーサイの強いしょっぱさをやわらげやすくなります。
5分では塩抜きが足りないこともある
ザーサイの塩分量は商品によって異なります。
特に本格的なホールタイプや強く塩漬けされたザーサイの場合、5分ではまだかなりしょっぱいことがあります。
塩漬けザーサイの塩抜き方法では、10〜20分程度水にさらし、途中で水を交換する方法も一般的です。
そのため、
軽く塩気を抜きたい → 5分
まだしょっぱい → さらに5〜10分
かなり塩辛いホールタイプ → 10〜20分以上を目安に味見
と調整するとよいでしょう。
大切なのは、時間だけで決めず途中で実際に味見することです。
味付けザーサイは塩抜きしなくてもいい？
スーパーやコンビニなどで販売されている「味付けザーサイ」は、開封してそのまま食べられるよう調味されている商品が多くあります。
このタイプは必ずしも塩抜きする必要はありません。
むしろ水で洗うと、ごま油や香辛料などの味付けまで落ちてしまいます。
塩分が気になる場合は、まず商品の栄養成分表示を確認しましょう。
しょっぱく感じるなら、
- 一度に食べる量を減らす
- 野菜や豆腐と和える
- チャーハンの調味料代わりに使う
- スープに少量入れて追加の塩を減らす
といった使い方もおすすめです。
ザーサイを水にさらすと塩分はゼロになる？
塩抜きをしても、ザーサイの塩分が完全にゼロになるわけではありません。
水にさらすことで一部の塩分を減らすことはできますが、どの程度減るかは厚さ、時間、水の量、商品の製法などによって変わります。
そのため、「5分塩抜きしたから何g食べても大丈夫」と考えるのは避けましょう。
塩抜きをした場合でも、ザーサイは少量ずつ食べるのがおすすめです。
ザーサイの塩分を減らして食べるアイデア
ザーサイは単独でたくさん食べるより、ほかの食材と組み合わせると少量でも満足しやすくなります。
きゅうりとザーサイの和え物
薄切りきゅうりに刻んだザーサイを少量加えます。
ザーサイそのものを調味料のように使えば、追加する塩やしょうゆを減らしやすくなります。
冷奴のザーサイのせ
刻んだザーサイを冷奴にのせれば、しょうゆをかけなくても味がまとまりやすくなります。
ザーサイ10g程度でも、豆腐と一緒に食べれば十分な存在感があります。
ザーサイチャーハン
ザーサイを細かく刻んでチャーハンに加えます。
ザーサイに塩気があるので、しょうゆや塩は味を確認してから少量加えましょう。
もやしとザーサイの和え物
もやしのような味の淡い野菜と合わせると、少量のザーサイでも味を感じやすくなります。
「ザーサイを減らす」のではなく、ザーサイを調味料として活用すると考えるのがコツです。
ザーサイはダイエット中に食べてもいい？
ザーサイの漬物は、食品成分表では100gあたり20kcalと低カロリーです。
そのため、カロリーだけを見れば高カロリー食品ではありません。
ただし、低カロリーだからたくさん食べてもいいというわけではありません。
塩分が多いため、ダイエット中でも小皿に少量を取って食べるのがおすすめです。
また、市販の味付けザーサイには油や砂糖などが加えられている商品もあります。
カロリーや塩分を正確に知りたい場合は、商品の栄養成分表示を確認してください。
ザーサイに関するよくある質問
ザーサイは毎日食べても大丈夫？
少量であれば、毎日食べること自体が直ちに問題になるとは限りません。
ただし、ザーサイは塩分が多い食品です。
食べる量だけでなく、味噌汁やしょうゆ、加工食品などを含めた1日の食塩摂取量を考えることが重要です。
ザーサイは1日何グラムくらい？
ザーサイだけを対象にした公的な「1日の適量」はありません。
塩分量を考えると、まずは1回10g程度の少量から考えると管理しやすいでしょう。
食品成分表のザーサイなら、10gで食塩相当量は約1.4gです。
ザーサイ20gは食べすぎ？
食品成分表の数値で単純計算すると、20gで食塩相当量は約2.7gになります。
成人の1日目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満であることを考えると、ザーサイ20gだけでも少なくない塩分量です。
ほかの料理とのバランスを考えて調整しましょう。
ザーサイの塩抜きは何分？
軽く塩気を落とすなら5〜10分程度から試せます。
かなり塩辛いザーサイの場合は、10〜20分程度水にさらし、途中で味見しながら調整するとよいでしょう。
ザーサイは洗って食べる？
塩漬けされたホールタイプは、表面を洗ってから薄く切り、水にさらして塩抜きする方法があります。
一方、そのまま食べられる市販の味付けザーサイは、基本的には商品表示に従ってください。
洗うと味付けまで落ちることがあります。
ザーサイの塩分は高い？
高めです。
日本食品標準成分表に掲載されているザーサイの漬物は、100gあたり食塩相当量13.7gです。
ただし、市販品の塩分量は商品によって異なるため、栄養成分表示も確認しましょう。
まとめ｜ザーサイは体に悪いわけではないが、食べる量と塩分に注意
ザーサイは「体に悪い食品」というわけではありません。
食品成分表では食物繊維やカリウム、カルシウムなども含まれています。
ただし、注意したいのが塩分の多さです。
食品成分表のザーサイの漬物は100gあたり食塩相当量13.7gなので、10gでも約1.4gの食塩を摂る計算になります。
ザーサイ専用の「1日の適量」が決められているわけではありませんが、塩分を考えるなら、
まずは1回10g程度の少量を目安にし、ほかの食事と合わせて調整する
と考えると使いやすいでしょう。
しょっぱすぎるザーサイなら、
薄切りにする → 流水で洗う → 水に5分さらす → 味見する
という方法で塩気をやわらげられます。
まだしょっぱい場合は、さらに5〜10分さらして調整してください。
ザーサイを小皿いっぱい食べるのではなく、豆腐や野菜、チャーハンなどに少量を「調味料代わり」に使うと、独特の旨みと食感を楽しみながら塩分も抑えやすくなります。
