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緑の栄養野菜トリオ、実はそれぞれ個性がすごい
つるむらさき・モロヘイヤ・ほうれん草――
どれも「体に良さそう」「ビタミンが豊富」といったイメージを持たれる野菜ですが、実際には栄養素や調理のしやすさ、味のクセなどに大きな違いがあります。
この記事では、日常の食卓やお弁当に取り入れやすいよう、
これら3種類の葉野菜を項目別にわかりやすく比較し、どんな人にどれがおすすめか？という視点でも解説していきます。
栄養価の比較：どれが一番栄養豊富？
まずは気になる栄養価の比較です。（※可食部100gあたりの平均的な数値）
| 栄養素 | つるむらさき | モロヘイヤ | ほうれん草 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA（β-カロテン） | 約5,000μg | 約10,000μg | 約4,200μg |
| ビタミンC | 約65mg | 約65mg | 約35mg |
| カルシウム | 約150mg | 約260mg | 約49mg |
| 鉄分 | 約2.2mg | 約2.7mg | 約2.0mg |
| 食物繊維 | 約3.5g | 約5.9g | 約2.8g |
モロヘイヤの栄養が圧倒的！
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ビタミンA・C、カルシウム、食物繊維すべてでモロヘイヤがトップ。
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つるむらさきもビタミンC・カルシウムが豊富で、夏場の栄養補給に適した野菜。
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ほうれん草は鉄分で知られるが、比較するとやや控えめ。
食感・味・クセの違い
| 野菜 | 食感 | 味・クセ |
|---|---|---|
| つるむらさき | シャキ＆ぬめり | やや青臭さあり、クセ中程度 |
| モロヘイヤ | トロトロ＆やわらか | 苦味少なめ、クセは少ない |
| ほうれん草 | しっとり・やわらか | 少し渋み・えぐみあり |
クセが少なくて食べやすいのはモロヘイヤ
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モロヘイヤはとろみが強く、味にクセがなく、子どもでも比較的食べやすい。
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つるむらさきは加熱すると特有のぬめりと青臭さが出やすいが、下処理で軽減可能。
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ほうれん草は加熱でえぐみが出るため、下茹で＆水さらしが必須。
調理のしやすさ・下処理の手間
| 野菜 | 下処理の必要性 | 調理方法 |
|---|---|---|
| つるむらさき | 茹でて水にさらす（シュウ酸除去） | おひたし、炒め物、和え物など |
| モロヘイヤ | 葉をむしる手間あり | スープ、粘り活かしたおひたし |
| ほうれん草 | 茹で＋水さらし必須（シュウ酸） | ナムル、和え物、ソテーなど |
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手軽さならつるむらさき＞ほうれん草＞モロヘイヤ
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モロヘイヤは茎が固い＆アクが強いため、葉をちぎって使う必要があり少し手間。
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どれも茹でることでクセが減り、使いやすくなる。
価格と手に入りやすさ
| 野菜 | 価格帯（季節） | 入手しやすさ |
|---|---|---|
| つるむらさき | 100〜150円（夏） | 地場野菜・家庭菜園に多い |
| モロヘイヤ | 150〜200円（夏） | 夏限定・やや高め |
| ほうれん草 | 通年100〜200円 | スーパーで常時販売あり |
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価格の安定性ではほうれん草が圧倒的。
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夏限定ならつるむらさきがコスパ◎。モロヘイヤはやや高めだが、栄養価を考えれば納得。
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家庭菜園で作りやすいのもつるむらさきの魅力。
どんな人におすすめ？目的別に選ぶ緑野菜
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栄養をとにかく重視したい → モロヘイヤ
→ ビタミン・ミネラル・食物繊維が桁違い。育ち盛りの子どもや体力が落ちやすい夏に◎ -
時短調理＆コスパ重視 → つるむらさき
→ 下ごしらえが簡単で、炒め物・おひたしどちらも対応可。クセも慣れればOK。 -
和洋中どんな料理にも対応したい → ほうれん草
→ ソテー・グラタン・おひたしなど汎用性No.1。冷凍品もあり便利。
まとめ：シーンに合わせて、緑野菜を使い分けよう
つるむらさき・モロヘイヤ・ほうれん草は、どれも体にうれしい栄養が詰まった葉野菜ですが、それぞれに特徴・適した使い方・おすすめの人が違います。
簡単に言うと：
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栄養最強 → モロヘイヤ
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手軽＆安い → つるむらさき
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使い勝手◎ → ほうれん草
その日の献立や体調、家族の好みに合わせて、使い分けることで食卓がもっと豊かに、バランスよくなります。
ぜひ今日の料理に、あなたにぴったりの“緑の一品”を選んでみてください！
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