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マグネシウムとは？｜体に欠かせない“縁の下の力持ち”
マグネシウムは、私たちの体にとって不可欠な必須ミネラルのひとつ。
骨や筋肉、神経、心臓、ホルモンバランスなど、身体のあらゆる働きをサポートする縁の下の力持ちです。
体内では、約60％が骨に、残りは筋肉や血液、細胞に存在し、300種類以上の酵素の働きを助ける役割を果たしています。
実は多い？現代人のマグネシウム不足
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
マグネシウムの**推奨摂取量（1日あたり）**は：
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男性（18歳以上）：340～370mg
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女性（18歳以上）：270～290mg
しかし、実際の摂取量は平均で50〜100mgも不足していると言われています。
その理由は：
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加工食品やインスタント食品の摂取増
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精製された白米・小麦中心の食事
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野菜不足、海藻や豆類の摂取量減少
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ストレスやアルコールによるマグネシウムの消耗
つまり、気づかないうちにマグネシウムが不足している“隠れミネラル欠乏”の人が増えているのです。
【セルフチェック】マグネシウム不足のサイン一覧
以下の項目に、あなたはいくつ当てはまりますか？
3つ以上当てはまる方は、マグネシウム不足の可能性があります。
✅ 身体の不調
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足がよくつる・こむら返りが起きる
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慢性的な肩こり・筋肉のこわばりがある
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疲れやすい、だるさが抜けない
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動悸・不整脈を感じることがある
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便秘気味でお腹がすっきりしない
✅ 心の不調・メンタル面
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イライラしやすい
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寝つきが悪い・眠りが浅い
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不安感が強い
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PMS（月経前症候群）がつらい
✅ 生活習慣・環境
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外食やコンビニ食が多い
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野菜や海藻をあまり食べない
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甘いもの・お酒をよく摂る
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ストレスの多い生活をしている
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ダイエットや偏食で食事に偏りがある
マグネシウム不足が招く体と心の不調
マグネシウムが不足すると、さまざまな不調が起こりやすくなります。
❌ 神経・筋肉のトラブル
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足のけいれん、まぶたのピクピク
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筋肉の緊張や疲労感
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手足のしびれや脱力感
❌ 自律神経の乱れ
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不安感、焦燥感
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動悸、息苦しさ
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睡眠障害
❌ ホルモンバランスの崩れ
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PMS（月経前の不快症状）の悪化
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更年期症状の悪化
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インスリン抵抗性の増加（糖尿病リスク）
マグネシウムは“体のブレーキ役”とも言われ、興奮状態を抑え、リラックスを促す働きがあります。
そのため、精神的な不調にも密接に関係しているのです。
今すぐできる！マグネシウム不足の対策と摂り方
不足を感じたら、まずは毎日の食事からの見直しが大切です。
✅ マグネシウムが豊富な食品
| 食品カテゴリ | 主な食材例 |
|---|---|
| 海藻類 | ひじき、わかめ、昆布、もずく |
| 豆類 | 納豆、豆腐、おから、枝豆 |
| ナッツ類 | アーモンド、カシューナッツ、くるみ |
| 穀類 | 玄米、雑穀米、全粒粉パン |
| 野菜 | モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草 |
| 魚介類 | あさり、しらす、いわしの丸干し |
✅ にがり・サプリメントの活用
どうしても食事だけでは足りないという場合は、以下の補助的手段もおすすめです：
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にがり水（塩化マグネシウム）を水に数滴入れる
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マグネシウムサプリメント（グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムなど）
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エプソムソルト入浴で経皮吸収
ただし、過剰摂取には注意が必要です。
（1日の耐容上限：約350mg※サプリなどの補助分のみで）
まとめ：日常の小さな不調、マグネシウムがカギかも？
「なんとなく疲れやすい」「イライラが止まらない」「夜が眠れない」
そんな不調の背後には、マグネシウム不足というシンプルな原因が隠れているかもしれません。
日々の食事にほんの少し意識を向けるだけで、心も体も軽くなるかもしれません。
まずは今回のチェックリストで自分の状態を見つめ直し、できることからマグネシウム補給を始めてみましょう。
あなたの体調が整い、毎日をもっと気持ちよく過ごせるヒントになるはずです。
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