「夜にお〜いお茶の濃い茶を飲んだら、なんか全然眠れない……」
そんな経験ありませんか？
緑茶なのでコーヒーほどカフェインのイメージが強くなく、
「お茶だし、夜に飲んでもまあ大丈夫っしょ」
と普通に500〜600ml飲んでしまう人もいると思います。
でも、お〜いお茶の「濃い茶」にはカフェインが含まれています。
伊藤園によると、お〜いお茶 濃い茶のカフェイン量は100mlあたり20mgです。つまり600ml飲めば、単純計算で約120mgのカフェインを摂取することになります。
カフェインに敏感な人なら、夜にこのくらい飲むことで寝つきに影響する可能性はあります。
この記事では、
- お〜いお茶 濃い茶にはカフェインがどれくらい入っている？
- 普通のお〜いお茶より多い？
- 夜に飲むと眠れなくなる？
- 寝る何時間前までならいい？
- すでに飲んで眠れないときはどうする？
といった疑問をまとめて解説します。
結論｜お〜いお茶 濃い茶で眠れないことはあり得る
先に結論です。
お〜いお茶 濃い茶を夜に飲んで、眠れなくなる可能性はあります。
理由はシンプル。
カフェインが入っているからです。
カフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間帯によっては寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げたりする可能性があります。
厚生労働省の睡眠に関する情報でも、カフェインの摂取時刻が遅いほど睡眠へ悪影響を与えやすいため、夕方以降はカフェインを含む食品を控えることが推奨されています。
なので、
「濃い茶飲んだ日の夜だけ妙に目が冴える」
という人なら、カフェインの影響は普通に考えられます。
お〜いお茶 濃い茶のカフェイン量はどのくらい？
伊藤園の公式情報では、通常の**「お〜いお茶 濃い茶」は100mlあたり20mgのカフェイン**を含みます。
容量別に単純計算すると、だいたい次のようになります。
| 飲む量 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| 100ml | 約20mg |
| 200ml | 約40mg |
| 350ml | 約70mg |
| 460ml | 約92mg |
| 600ml | 約120mg |
| 1L | 約200mg |
※100mlあたり20mgとして計算。実際の商品では参考値として扱われる場合があります。
こう見ると、
「600mlペットボトル1本で約120mg」
なので、思ったより入ってるなと感じる人もいるんじゃないでしょうか。
夕食時から寝る前にかけて1本飲み切っているなら、カフェインに弱い人では睡眠に影響しても不思議ではありません。
普通のお〜いお茶より濃い茶のほうがカフェインは多い？
現在の伊藤園の商品情報では、通常の「お〜いお茶 緑茶」460mlは100mlあたりカフェイン13mg。
一方、「お〜いお茶 濃い茶」は100mlあたり20mgと案内されています。
つまり同じ100mlで比べると、現行情報では濃い茶のほうがカフェイン量は多めです。
ざっくり比較すると、
| 商品 | カフェイン量 |
|---|---|
| お〜いお茶 緑茶 | 約13mg／100ml |
| お〜いお茶 濃い茶 | 約20mg／100ml |
| お〜いお茶 濃い茶 PREMIUM STRONG | 約30mg／100ml |
となります。通常の「濃い茶」と「PREMIUM STRONG」は別商品なので、ここは間違えないようにしましょう。
PREMIUM STRONGはさらにカフェインが多い
特に注意したいのが、
「お〜いお茶 濃い茶 PREMIUM STRONG」
です。
伊藤園によると、PREMIUM STRONG 470mlは100mlあたり約30mg、1本470mlあたり約140mgのカフェインを含んでいます。メーカー自身も、通常の緑茶飲料よりカフェインが多く含まれているため、カフェインに敏感な人などは飲用を控えるよう案内しています。
名前どおり、わりとストロング。
夜に、
「喉乾いたし1本いっとくか」
と470ml飲めば、約140mgです。
カフェインに弱い人なら、寝る前に選ぶ飲み物としてはかなり攻めてます。
なぜカフェインを飲むと眠れなくなるの？
カフェインには覚醒作用があります。
簡単にいうと、
「眠くなってきたよ〜」という脳の働きを邪魔して、目が覚めた状態を維持しやすくする
成分です。
そのため、夕方から夜にカフェインをとると、
- 寝つくまで時間がかかる
- 眠りが浅く感じる
- 夜中に目が覚める
- 睡眠時間が短くなる
- 翌朝スッキリしない
といったことにつながる可能性があります。
厚生労働省も、カフェインの摂取量が多くなるほど深い睡眠が減少したり、途中で目覚めたりするなど、睡眠の質が低下する可能性を示しています。
なので、
「眠れない＝カフェインでテンション爆上がりしてる」
みたいな派手な症状じゃなくても、
「いつもより寝つきが悪い」
「なんとなく浅く寝た感じ」
という形で出ることもあります。
お〜いお茶 濃い茶は寝る何時間前まで？
これ、検索してる人が一番気になるところだと思います。
ただ、
「○時間前なら全員絶対大丈夫」というラインはありません。
カフェインへの感受性にはかなり個人差があるからです。
とはいえ厚生労働省は、睡眠への影響を考えて夕方以降のカフェイン摂取を控えることをすすめています。
また、有名な睡眠研究では400mgという比較的多いカフェインを対象に、就寝6時間前の摂取でも睡眠への影響が確認されています。
ただし、この研究は400mgを使ったものなので、
「濃い茶を100ml飲んだだけでも6時間眠れなくなる」
という意味ではありません。
量が全然違います。
実際、より新しい研究では100mgと400mgを比較し、100mgでは今回の試験条件下で明確な睡眠への影響が確認されなかった一方、400mgでは影響がみられています。
結局、
量 × 飲んだ時間 × カフェインへの強さ
で変わるということです。
夜何時から濃い茶をやめればいい？
生活リズムは人それぞれなので、時計の時間ではなく「就寝時刻」から逆算したほうがわかりやすいです。
例えば23時に寝る人なら、
「18時、19時に濃い茶を飲むと寝つきが悪い」
という自覚があるなら、それより早い時間でカフェインを切る。
21時に飲んで毎回眠れないなら、当然もっと前にやめる。
こんな感じで調整します。
最初の基準としては、
夕方以降は濃い茶を避ける
という厚生労働省の考え方を使うとシンプルです。
特に、
「もともとコーヒー飲むと眠れなくなる」
「夕方に緑茶を飲んだだけでも目が冴える」
というカフェイン弱め民は、かなり早めに切っていいでしょう。
「濃い茶1本くらいなら平気」は人による
成人のカフェイン摂取について、厚生労働省の睡眠情報では1日400mgを超えると夜眠りにくくなる可能性があるとしています。
ここでありがちな勘違いが、
「濃い茶600mlは120mgだから、400mgより少ない。じゃあ夜飲んでも余裕じゃん」
という考え。
いや、そういう話ではないです。
400mgは、
「400mg未満なら睡眠に一切影響しない」という安全ラインではありません。
カフェインへの反応には個人差があります。
120mgでも眠れなくなる人はいますし、同じ人でも、
- 寝不足
- 疲労
- その日に飲んだコーヒー
- エナジードリンク
- 紅茶
- チョコレートなど
ほかのカフェイン摂取状況によって変わります。
「濃い茶だけ」で考えず、その日トータルのカフェイン量を見ることが大事です。
「1日1200mlが目安」なのに眠れないのはおかしい？
お〜いお茶 濃い茶は機能性表示食品で、伊藤園は機能性に関する1日摂取目安量を1200mlと案内しています。
ここも検索者が引っかかりやすいところです。
「1200ml飲むのが目安なら、夜まで飲んでもいいんじゃ？」
と思いますよね。
でも、この1200mlはカフェインによる睡眠への影響を避けるための量ではありません。
ガレート型カテキンの機能性に関して設定された摂取目安量です。
1200mlを100mlあたり20mgで計算すると、カフェインは約240mgになります。
しかも、朝から昼にかけて飲む240mgと、夕方から夜に集中して飲む240mgでは、睡眠への影響が同じとは限りません。
眠れなくなる人なら、
夜まで無理して1200ml達成する必要はありません。
メーカーも「多量摂取により、より健康が増進されるものではない」と案内しています。
お〜いお茶 濃い茶を飲んで眠れないときはどうする？
もう飲んじゃった。
そして現在、
「目、ギンギンなんだが」
となっている場合。
残念ながら、飲んだカフェインを一瞬で体外へ消す裏ワザはありません。
「大量の水を飲めばカフェインが全部流れる」
みたいな方法にも期待しすぎないほうがいいです。
できることは、
- それ以上カフェインをとらない
- 明るい画面や強い光を避ける
- 部屋を落ち着いた環境にする
- 無理に「寝なきゃ」と焦らない
- 眠気が来てから寝床に入る
くらい。
厚生労働省も、就寝前にリラックスし、無理に眠ろうとせず、眠気が訪れてから寝床に入ることをすすめています。
眠れないからといって、
コーヒー飲みながら朝まで耐久戦
だけは、完全に追いカフェインなのでやめましょう。
カフェインに弱い人は夜のお茶を変えるのもアリ
「夕食のとき、どうしてもお茶飲みたいんよ」
という人もいますよね。
その場合は、カフェイン量の少ないものやノンカフェイン飲料に替える方法があります。
例えば、
- 麦茶
- 水
- 白湯
- カフェインゼロの商品
など。
「濃い茶がダメ」というより、
寝る時間が近いときだけ別の飲み物にする
という使い分けで十分です。
朝や昼に濃い茶を楽しんで、夜はカフェインを避ける。
これが一番ラク。
こんな人は特に夜の濃い茶に注意
特に、
- コーヒーを飲むと眠れない
- 緑茶でも目が冴える
- 普段から寝つきが悪い
- 夜中に何度も目が覚める
- 夕方以降もコーヒーやエナジードリンクを飲む
- 濃い茶を水代わりに大量に飲んでいる
という人は、飲む時間を一度見直してみる価値があります。
「最近なぜか眠れん……」
と思ったとき、
寝具とかスマホとかストレスばっかり疑って、
夕食で600ml飲んだ濃い茶を完全スルーしてる
みたいなケースもあり得ます。
まず数日、夕方以降のカフェインを減らして睡眠が変わるか確認してみるのもひとつの方法です。
よくある質問
Q．お〜いお茶 濃い茶600mlのカフェイン量は？
伊藤園が案内している100mlあたり20mgをもとにすると、600mlで約120mgです。
Q．普通のお〜いお茶よりカフェインは多い？
現行の商品情報では、通常の「お〜いお茶 緑茶」が100mlあたり約13mg、「濃い茶」が約20mgなので、濃い茶のほうが多めです。
Q．濃い茶を寝る前に飲んだら眠れない？
必ず眠れなくなるわけではありません。
ただしカフェインを含むため、カフェインに敏感な人や飲む量が多い人では、寝つきや睡眠の質へ影響する可能性があります。厚生労働省も夕方以降のカフェイン摂取を控えることをすすめています。
Q．カフェインは何時間くらい睡眠に影響する？
摂取量や個人差によるため、一律には言えません。
400mgを用いた研究では、就寝6時間前のカフェインでも睡眠への影響が確認されています。一方、より少ない100mgを使った別の試験では同様の明確な影響は確認されておらず、量によっても変わると考えられます。
Q．濃い茶のPREMIUM STRONGはもっと眠れなくなりやすい？
個人差があるため「必ず眠れなくなる」とはいえません。
ただ、PREMIUM STRONGは470mlで約140mgのカフェインを含み、伊藤園自身もカフェインに敏感な人などへ注意を案内しています。夜に飲む場合は通常の濃い茶以上に注意したほうがいいでしょう。
まとめ｜お〜いお茶 濃い茶で眠れないなら「飲む時間」を変えてみよう
お〜いお茶 濃い茶には、100mlあたり約20mgのカフェインが含まれています。
600mlなら約120mg。
普通のお〜いお茶 緑茶よりカフェイン量は多めです。
だから、
「緑茶だから夜でもノーカン」
ではありません。
特にカフェインに敏感な人が夕食後や寝る前にペットボトル1本飲めば、寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。
毎回、
「濃い茶飲んだ夜だけ寝れん」
となっているなら、かなりシンプル。
夕方以降は一度やめてみる。
それで睡眠が変わるかチェックしてみましょう。
濃い茶そのものが悪いわけじゃありません。
朝・昼は濃い茶。
夜は麦茶や水。
これだけでもかなり付き合いやすくなります。
※本記事は一般的な健康・食品情報を提供するもので、個別の診断や治療を目的としたものではありません。不眠が長期間続く、日中の生活に支障が出ているなどの場合は、医療機関に相談してください。
