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「月経前になると、どうしても眠れない」「寝ても寝てもスッキリしない」――そんな悩みを抱えていませんか？
PMS（月経前症候群）は、ホルモンの影響で心や体にさまざまな変化が現れる時期。その中でも、“睡眠の質の低下”は見逃されがちだけれど、日常の調子に大きく影響します。
寝つきの悪さ、途中で目が覚める、日中の眠気が強い…。
そうした変化を「しかたない」と済ませずに、自分にやさしいセルフケアで乗り切る方法はたくさんあります。
この記事では、PMSと睡眠の関係をやさしく整理しながら、夜に取り入れられるセルフケアのアイデア、体調記録のすすめ、自分のペースで整えていくヒントをまとめました。
つらい時期を「なんとかする」だけでなく、「よりラクに過ごす」選択をしてみませんか？
目次
PMSと睡眠の関係｜なぜ月経前は眠れなくなるのか？
「月経前になると、なぜか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝、まったく起きられない」――
そんな“眠りの乱れ”を感じたことはありませんか？
PMS（月経前症候群）は、生理前のホルモンバランスの変動によって、心と体にさまざまな変化が現れる時期です。その影響は感情や体調だけでなく、睡眠の質にも及びます。
主な原因とされるのは、女性ホルモンであるプロゲステロンとエストロゲンの急激な変動。このバランスの崩れが自律神経のリズムに影響を与え、次のような反応を引き起こすのです：
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深部体温が下がりにくくなる → 入眠しづらくなる
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気分が不安定になる → 心が緊張したまま眠れない
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むくみ・胸の張り・胃の不快感 → 体の不快で目が覚める
つまりPMS中は、単に「眠れない」というより、身体が“眠れる状態”に入りづらい期間でもあるのです。
よくあるPMS中の睡眠トラブルとその背景
人によって現れる症状は異なりますが、PMS期によく見られる睡眠に関するトラブルには、次のようなものがあります。
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入眠困難：「布団に入っても全然眠れない」「目が冴えてしまう」
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中途覚醒：「夜中に何度も起きる」「夢が多くて眠りが浅い」
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朝のだるさ・過眠：「10時間寝てもまだ眠い」「頭が重い」
これらの背景には、自律神経のアンバランスが大きく関係しています。
交感神経（活動モード）が過剰になり、副交感神経（リラックスモード）が働きにくくなるため、「眠る準備」が整いづらくなるのです。
また、PMSに伴って以下のような症状も睡眠に影響を与えます：
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イライラ・不安感 → 脳の過活動
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むくみ・腹部膨満感 → 体の違和感
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軽い頭痛や腰痛 → 痛みによる睡眠妨害
こうしたトラブルに対して、特別な治療が必要なケースもありますが、まずは自分でできるやさしいセルフケアから始めるのが現実的です。
睡眠の質を守るための夜のセルフケア7選
PMSの夜を少しでも穏やかに過ごすために、今日から取り入れられるセルフケアを7つご紹介します。
やさしく体を温める
シャワーで済ませがちな日も、可能ならぬるめのお風呂に15分ほど浸かってみましょう。
入浴90分後に体温が自然に下がることで、眠気がスムーズに訪れます。
ノンカフェイン・ノンアルの温かい飲み物
白湯、カモミールティー、ルイボスティーなど、体と心をゆるめる飲み物がおすすめ。寝る1時間前に少量を、ぬるめで。
ルーティンを作る（香り・照明・リズム）
寝る前に同じ行動を繰り返すことで、脳が「そろそろ眠る時間だ」と認識します。
例：部屋の照明を暗くする→お気に入りの香りを嗅ぐ→一行日記を書く
スマホや強い光をオフにする
寝る30分前にはスマホやPCを閉じ、脳への刺激を減らしましょう。
ブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑制するため、睡眠の質が落ちやすくなります。
軽いストレッチや深呼吸
ガチガチになりやすい首・肩・腰をやさしく伸ばすことで、副交感神経が優位になり、リラックス状態へ導かれます。
深呼吸は「4秒吸って、6秒吐く」だけでも効果的。
甘いものを避ける
PMS期は甘いものを欲しやすいですが、糖分の急激な上下は睡眠の質を下げる原因にも。
小腹が空いたら、温かいスープやおかゆなど、消化にやさしいものを選びましょう。
自分に「もう大丈夫」と声をかける
セルフケアの本質は「安心感」。
「今の私でいい」「少し休んでもいい」と、自分にやさしく語りかけてあげてください。
「体調記録」で見えてくる、自分だけのリズムと対策
PMSによる睡眠トラブルは、毎回同じように出るとは限りません。
だからこそ「体調を記録する」ことが、眠りを整える近道になります。
記録のポイント（例）
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月経周期（開始日・終わり日）
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睡眠の質（寝つき・中途覚醒・朝の目覚め）
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気分（イライラ・落ち込み・不安）
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身体症状（むくみ・頭痛・胸の張りなど）
これらをカレンダーアプリやノートに書くだけで、「この日は眠れない傾向がある」といった自分のパターンが見えてきます。
パターンが見えたら、事前に対策を打てるようになります。
「この週は早めにベッドに入ろう」「カフェインは控えよう」と、自分にやさしい設計ができるようになるのです。
無理しない・我慢しないセルフケアの考え方
「PMSだから眠れなくても仕方ない」
そう思ってガマンしている方も多いかもしれません。
でも、眠りは回復の土台であり、放置すべきではない大切なサインです。
無理に「元気でいよう」とするのではなく、
「ちょっと調子が悪い私にどうやって寄り添えるか？」という視点でセルフケアを選んでいくことが、何よりも大事です。
「今日の私はこのくらいでいい」
「今夜は早く寝て、明日の自分に任せよう」
そんなふうに、少しずつでも自分との関係をやさしく整えることが、PMS期を乗り越える強さにつながります。
まとめ
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PMS期はホルモンの変化により、入眠困難・浅い眠り・過眠など睡眠の質が乱れやすい。
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自律神経の乱れや身体の不快感も影響するため、根本的な無理を手放すセルフケアが大切。
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おすすめの夜ケアには、入浴・ノンカフェイン飲料・香り・ストレッチ・記録習慣などがある。
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「がんばる」よりも「整える」ことを意識し、無理のない過ごし方を見つけるのが鍵。
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自分の体調のパターンを記録しながら、“その日の自分にちょうどいい”睡眠環境をつくっていこう。
最後に
PMSによる睡眠トラブルは、ホルモンの変化により起こりやすく、多くの女性に共通する悩みです。
この記事では、眠りを守るためのセルフケア（入浴、ノンカフェイン飲料、記録、呼吸など）を紹介し、自分自身の体と心にやさしく寄り添う視点を提案しています。
「がんばらないケア」が、快適な夜と翌朝の元気を支えます。
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