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目次
乳糖不耐症とは？
「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする」「ヨーグルトを食べるとガスが溜まる」――
そんな経験はありませんか？ それ、もしかしたら乳糖不耐症かもしれません。
乳糖不耐症とは、乳製品に含まれる「乳糖（ラクトース）」をうまく消化・吸収できない体質のことです。
乳糖を分解する「ラクターゼ」という酵素の働きが弱い、または持っていないことで、腸内でガスや下痢などの不快症状が起こります。
日本人に多い理由
実は日本人の約8割が乳糖不耐症傾向にあると言われています。
欧米では乳製品を長く摂ってきた食文化があるため、ラクターゼを持つ人が多いのに対し、日本では大人になるにつれて乳糖の分解力が落ちる人が多いのが特徴です。
そのため、「子どもの頃は牛乳が平気だったのに、大人になってからお腹を壊すようになった」という声も少なくありません。
【セルフチェック】乳糖不耐症かもしれないサイン一覧
以下のチェックリストに、あなたはいくつ当てはまりますか？
2つ以上あてはまる人は、乳糖不耐症の可能性ありです。
✅ 乳製品を摂った後に起こる体の変化
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牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ鳴る
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ヨーグルトやアイスを食べると下痢になる
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チーズを食べるとお腹が張る・ガスが出やすくなる
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朝食後（ミルク入りコーヒーなど）に急な腹痛を感じる
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乳製品を抜くと症状が改善する
✅ その他の関連症状・習慣
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子どもの頃から牛乳が苦手だった
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大人になってから牛乳が合わなくなった
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腸活しているのに、ヨーグルトで改善しない
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家族にも乳製品が合わない人がいる
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海外旅行で乳製品を避けたとき、お腹の調子がよかった
※このチェックリストは診断を目的としたものではありませんが、乳糖不耐症を疑う目安として有効です。
症状が強い・続く場合は、内科や消化器科の医師に相談しましょう。
チェックが当てはまったらどうする？
乳糖不耐症の場合、以下のような対処法があります。
■ 乳糖を含まない食事に切り替える
牛乳・ヨーグルト・アイスなどの乳製品を控え、植物性ミルクや乳糖フリー食品に切り替えると、症状が大きく改善することがあります。
■ 少量ずつで慣らす（耐性がある場合）
完全に分解できないわけではなく、少量なら平気な人もいます。
無理なく、自分の体と相談しながら「ここまでは大丈夫」という量を把握しましょう。
■ ラクターゼサプリを使う
市販のラクターゼ酵素サプリを使えば、一時的に乳糖を分解できる場合も。
旅行先や外食時に便利です。
乳糖不耐症の人におすすめの食事・代替食品
【代替ミルク】
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豆乳（ソイミルク）
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アーモンドミルク
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オーツミルク
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ライスミルク
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ココナッツミルク
どれも乳糖を含まず、料理やコーヒーにも使えます。
※甘味料入り製品もあるので、成分表示をチェックしましょう。
【乳製品代替ヨーグルト】
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豆乳ヨーグルト（例：アルプロ、豆乳グルトなど）
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アーモンドヨーグルト
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ココナッツヨーグルト
→ 植物性で腸にやさしく、乳酸菌入りの製品も多くあります。
【カルシウムを補う食材】
乳製品を控えるとカルシウム不足が心配ですが、以下の食材でしっかり補えます。
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小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜などの葉物野菜
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木綿豆腐
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いりごま・アーモンド
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ししゃも・干しえび・じゃこ
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カルシウム強化の植物性ミルク製品
まとめ：体質を知って、食生活を見直そう
乳製品は健康に良いというイメージがありますが、すべての人に合うわけではありません。
特に乳糖不耐症の人にとっては、乳製品が腸内トラブルの原因になっていることも。
今回のチェックリストで気づきがあった方は、一度1〜2週間だけ乳製品を抜いてみる「お試し断乳生活」をしてみるのもおすすめです。
お腹の違和感がなくなったり、肌や気分が整ってくるのを実感できるかもしれません。
自分の体の声をよく聞いて、「体に合う食べ方」を見つけることこそが、真の健康法です。
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